¿Qué es una proteína?

¿Qué es una proteína en el mundo fitness?

En el mundo del fitness, las proteínas son macronutrientes esenciales que juegan un papel crucial en el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. Son los bloques de construcción de los tejidos corporales, incluyendo los músculos, la piel, el cabello, las uñas y los órganos.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son como unidades básicas que se combinan de diferentes maneras para crear diferentes tipos de proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos esenciales, de los cuales 9 no pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse a través de la dieta.

Qué es una proteína. Funciones de las proteínas en el fitness:

• Crecimiento muscular: Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que es necesario para el crecimiento y la definición muscular.
• Reparación muscular: Después del entrenamiento, las fibras musculares se microrrompen. Las proteínas son necesarias para reparar estas microrroturas y fortalecer los músculos.
• Mantenimiento muscular: Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular existente y a prevenir la degradación muscular.
• Mejora del rendimiento deportivo: Las proteínas proporcionan energía a los músculos durante el ejercicio y ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Las proteínas son importantes para el funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
• Control del apetito: Las proteínas te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar tu apetito y perder peso.

Fuentes de proteínas para el fitness:

• Proteínas de origen animal: Carne, pollo, pescado, huevos, lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu, tempeh, quinua, frutos secos, semillas.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de fitness. En general, se recomienda consumir 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día para personas que realizan actividad física moderada. Qué es una proteína. Los deportistas y personas que buscan aumentar su masa muscular pueden necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Consejos para consumir proteínas en el fitness:

• Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día: Consume proteínas en cada comida y refrigerio para proporcionarle a tu cuerpo un suministro constante de aminoácidos.
• Combina proteínas de diferentes fuentes: Consume proteínas de origen animal y vegetal para obtener una variedad de aminoácidos.
• Elige fuentes de proteínas magras: Limita el consumo de carnes rojas y procesadas, y opta por carnes magras, pescado y huevos.
• Combina proteínas con carbohidratos y grasas saludables: Las proteínas se absorben mejor cuando se consumen con carbohidratos y grasas saludables.
• Utiliza suplementos de proteínas: Los suplementos de proteínas pueden ser una forma práctica de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente si tienes un estilo de vida ocupado.

Qué es una proteína. Científicamente hablando las proteínas son importantes moléculas que se encuentran en todas las células vivas, estas se componen de una o más cadenas largas de aminoácidos, cuya secuencia corresponde a la secuencia de ADN del gen que la codifica. Las proteínas desempeñan gran variedad de funciones en la célula, incluidas estructurales (citoesqueleto), mecánicas (músculo), bioquímicas (enzimas), y de señalización celular (hormonas). Además, son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.

También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo también, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.

Qué es una proteína. Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Ahora que sabes las características principales de las proteínas y los aminoácidos, puedes entender mejor cómo se clasifican las proteínas que se obtienen de la leche. En este artículo conocerás los distintos tipos de proteínas que se derivan de ella. 

Qué es una proteína. Las proteínas de la leche se utilizan como ingredientes o suplementos: proteínas de suero (whey proteins, en inglés), que se dividen en proteínas concentradas, aisladas o hidrolizadas; las caseínas y caseinatos, y las proteínas de leche concentradas y aisladas.  

En los siguientes párrafos explicamos las características de los principales tipos de proteínas de la leche. 

Qué es una proteína. Proteínas de suero de leche (whey proteins)  

Existen tres tipos principales de proteínas de suero de leche. A continuación presentamos las claves que distinguen a cada una de ellas: 

1. Concentrado de proteína de suero (Whey Protein Concentrate, WPC) 

La cantidad de proteína en el WPC puede variar entre el 25% y el 89%, dependiendo de si es una gama baja o alta.  

Qué es una proteína. Los suplementos de proteína de suero en polvo que se venden en tiendas de nutrición y salud incluyen el concentrado de proteína de suero en la etiqueta.  

Este tipo de proteína de suero generalmente contiene un 80% de proteína, el resto del producto consiste en lactosa (4%-8%), grasas, minerales y humedad.

2. Qué es una proteína. Aislado de proteína de suero (Whey Protein Isolate, WPI) 

El WPI es la forma más pura de proteína de suero disponible y contiene entre 90% y 95% de proteína.  

Es una buena fuente de proteína para personas con intolerancia a la lactosa, ya que contiene poca o ninguna.  

Su costo suele ser ligeramente superior al concentrado de proteína de suero, debido a la pureza y al mayor contenido de proteínas del producto. También son muy bajos en grasas.  

3. Proteína hidrolizada de suero (Whey Protein Hydrolysate, WPH)

Para el proceso de obtención de una proteína hidrolizada de suero, las cadenas de proteínas largas en la proteína de suero se han descompuesto en cadenas más cortas llamadas péptidos. Esto hace que este tipo sea más fácil de absorber por el cuerpo y puede reducir el potencial de reacciones alérgicas. Contiene entre 80% y 90% de proteína. 

Qué es una proteína. La proteína hidrolizada se usa a menudo en fórmulas infantiles y productos de nutrición médica y deportiva. Es importante mencionar que la hidrólisis no reduce la calidad nutricional de la proteína de suero. 

Además de las proteínas del suero de leche, hay otros tipos que derivan de la leche. Estos son los principales: 

Caseína y caseinatos 

La caseína es la principal proteína de la leche. En su forma más pura, contiene casi un 100% de proteína. A menudo se usa como ingrediente en forma de caseinato.  

Los caseinatos se pueden fabricar con sodio, calcio, entre otros elementos, para mejorar su solubilidad y son muy utilizados en productos no lácteos, ya que no contienen lactosa. 

Caseína micelar 

La caseína micelar se elabora a partir de leche microfiltrada. Se utiliza a menudo en productos de nutrición deportiva en su forma concentrada. Es una proteína de lenta absorción, lo cual quiere decir que cuando se ingiere, crea un flujo constante de aminoácidos que fluye hacia los músculos durante todo el día y toda la noche. 

Qué es una proteína. Concentrados de proteína de leche (MPC, por sus siglas en inglés) 

Estos ingredientes se elaboran mediante técnicas de filtración que eliminan selectivamente la lactosa de la leche, concentrando las proteínas en la misma proporción que se encuentran en la leche.  

Están disponibles en varias concentraciones, que oscilan entre el 42% y el 80-85%.  

Aislados de proteína de leche (MPI, por sus siglas en inglés)  

Para obtener los aislados se lleva a cabo un proceso adicional de filtración, que elimina aún más la lactosa de los concentrados de proteína de leche y captura toda la caseína y las proteínas del suero lácteo. 

Se trata de un ingrediente con más del 90% de proteína, similar a la proporción de la caseína y el suero de leche (aproximadamente 80/20). Los aislados prácticamente no contienen lactosa. 

Qué es una proteína. Con estas características, es importante destacar que los derivados de la proteína de leche ofrecen diversas opciones para la producción de productos alimenticios funcionales y suplementos, ya que cada tipo de proteína, por sus características únicas, puede ser aprovechada por los consumidores y sus necesidades particulares.